- 投稿日：2017年8月21日
- (最終更新：2017年8月21日)
にし鍼灸整骨院 副院長 兼 2児の母
西 菜美 （にし なみ）
所持資格：はり師・きゅう 師・アスレティックトレー ナー
家事に育児に、毎日頑張っているママさん！お身体のことだけでなく、子育てのこと等なんでもご相談ください。
あなたと同じ“母”としての立場からアドバイスができます。
前回は、恥骨痛が出やすい方の特徴について書きました。
今日は、実際の恥骨痛があって辛いという方のために
恥骨痛を改善するためのストレッチとトレーニングのお話をさせていただきたいと思います。
恥骨痛の原因
前回の記事の中で、恥骨の痛みが出る原因は
●骨盤が前に傾くことによって筋肉が硬くなり
●骨盤を元の位置に戻せなくなり
大きくなった赤ちゃん（子宮）が恥骨に負担がかかる状態になって痛みが出る。
とお話させていただきました。
前回の記事はこちら→https://nishi-hari.com/post_symptoms/post-3336/
そのため、痛みを改善するためには、ストレッチとトレーニングが必要になります。
恥骨痛改善のストレッチ
まずはストレッチから
足の裏と足の裏とを合わせて座り
背筋を伸ばして
息を吐きながら身体を前に倒します。
内ももの付け根（恥骨に近いところ）が
心地よく伸びてるのを感じながら
15～20秒持続します。
内ももの筋肉の緊張を和らげるストレッチです。
リラックスして呼吸を続けながらすることを忘れないで下さいね。
恥骨痛改善のトレーニング
次にトレーニングです。
仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げ、足を肩幅くらいに開きます。
左右の膝をくっつけて、内腿同士もピタッとくっつけます。
この状態から、お尻を上に持ち上げます。
この時、息を吐きながら
腰を反らないように気を付けて行ってください。
恥骨への負担を減らしながら、お尻と太もも裏の筋肉を鍛えるエクササイズです。
ストレッチとトレーニングをする際は
●呼吸を止めないこと
●痛みがあることを我慢して続けないこと
に注意し、
お腹の張りがあったり、安静指示を受けている場合は中止して下さい。
妊娠中に恥骨痛があって辛い方のための改善ストレッチとトレーニングです。
ぜひ、続けてみて下さい。
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